Peulvruchten zijn zaden of de zaden met hun omhulsel [1]. Denk bijvoorbeeld aan bonen, kapucijners, linzen, kikkererwten maar ook tofu en tempé (dit zijn bewerkte peulvruchten). Echter zijn de ‘groene’ peulvruchten zoals snijbonen, peultjes, sperziebonen, doperwten geen peulvruchten maar behoren tot de groenten. De Gezondheidsraad adviseert om minstens 1 keer per week peulvruchten te nemen omdat ze veel gezondheidsvoordelen hebben [2]. Het verlaagd onder andere het slechte cholesterol in het bloed en ze zitten bomvol eiwitten en vezels!
Minder vlees eten is beter voor het milieu, de gezondheid en het dierenwelzijn. Peulvruchten kunnen gebruikt worden als vleesvervanger [3]. Ze bevatten net als vlees veel eiwit, ijzer en b-vitamines [4]. Je kunt prima zonder vlees leven zolang je maar voldoende ijzer, vitamine B1 en B12 binnenkrijgt [4]. Wil jij graag minder vlees eten maar weet je niet zeker of je dan voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt? Wij kunnen je hierin adviseren!
Je kunt eindeloos variëren met recepten op basis van peulvruchten! Probeer onderstaand recept uit.

Gevulde wrap met kidneybonen
| 2 personen |                  | hoofdmaaltijd |                       | 15-30 min bereidingstijd |

Ingrediënten:
- 4 volkoren tortilla’s
- 150 gr Philadelphia light
- 1 blikje kidneybonen (uitlekgewicht ca. 250 gram)
- 2 paprika’s
- 4 tomaten
- ½ ui
- 1 teentje knoflook
- 2 eetlepels olijfolie
- Snufje paprikapoeder
- Snufje chilipoeder
- 4 eetlepels geraspte kaas 30+
- ½ avocado (optioneel)
​
Bereiding:
1. Verwarm de oven op 200 graden. Snijd de tomaten en paprika in kleine blokjes. Pel vervolgens de ui en knoflook en snijd ze klein.
2. Lek de kidneybonen uit in een vergiet en spoel ze af onder de kraan.
3. Doe de olie in een koekenpan en laat de olie heet worden op middelhoog vuur. Fruit vervolgens de ui en knoflook in de pan.
4. Voeg de paprika’s, tomaten, chilipoeder en paprikapoeder toe. Laat dit 5 minuten pruttelen.
5. Voeg als laatste de kidneybonen toe en laat het geheel nog 2 minuten in de pan op zacht vuur.
6. Smeer ondertussen de wraps in met Philadelphia light.
7. Verdeel het mengsel uit de pan over de 2 wraps. Vouw daarna de wraps dicht en bestrooi het met kaas. Doe de wraps in een ovenschaal en zet ze in de oven voor ca. 8 minuten. Serveer de wraps op een bord, verdeel eventueel de avocado over de wraps en… Eetsmakelijk!
 
[1] Voedingscentrum (2021). Peulvruchten. Geraadpleegd op 07-06-2021, via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/peulvruchten.aspx
[2] Gezondheidsraad (2015) Advies in het kort. Geraadpleegd op 07-06-2021
[3] Het Diabetes Fonds (2021). Peulvruchten. Geraadpleegd op 07-06-2021, via:  https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/eten-met-diabetes/peulvruchten
[4] Voedingscentrum (2021). Zijn peulvruchten een goede vleesvervanger? Geraadpleegd op 07-06-2021, via: https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/zijn-peulvruchten-een-goede-vleesvervanger.aspx

Koolhydraten, je kent vast wel iemand die je daar van alles over kan vertellen. Er zijn steeds meer mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, omdat ze willen afvallen of in verband met diabetes. Koolhydraten staan regelmatig in een negatief daglicht ‘je wordt er dik van’ denken veel mensen. Maar hoe zit het nou eigenlijk echt met koolhydraten. Maartje (diëtist en leefstijlcoach, Eetbewust.nu) legt hieronder uit hoe het zit.

Koolhydraten zijn voedingsstoffen dat energie levert voor je lichaam. Voorbeelden van koolhydraten zijn suiker, zetmeel en vezels [1]. De Gezondheidsraad adviseert ongeveer 40-70% van de energie uit koolhydraten te halen. De koolhydraten worden in het lichaam omgezet tot glucose, hetgeen wat ons energie geeft. Het is een belangrijke energiebron voor ons lichaam[2]!

Er bestaan snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten zit o.a. in snoep, koek, ijs, frisdrank, witbrood- en graanproducten. Dit zorgt ervoor dat de koolhydraten snel in het lichaam worden opgenomen waardoor je bloedsuiker snel stijgt en ook weer snel daalt, vaak krijg je dan nog meer zin in zoetigheid. Langzame koolhydraten zitten in volkorenbrood- en graanproducten, peulvruchten, groenten, noten, zaden. Deze koolhydraten komen langzaam in het bloed waardoor je bloedsuiker stabieler blijft [3].

Langzame koolhydraten zijn veel voedzamer dan de snelle koolhydraten uit het snoep. Je bent daarnaast langer verzadigd en het bevat veel meer nuttige vitamines, mineralen  en vezels [4]. Vezels helpen je darmen gezond te houden.

Maar als je wilt afvallen moet je toch minder koolhydraten eten? Nee dat hoeft niet altijd, het is afhankelijk van wat je gewend bent om te eten. Eet je altijd veel koek, chocolade snoep etc. dan helpt het om deze snelle koolhydraten te verminderen. Hierdoor krijg je een negatieve energiebalans. Om af te kunnen vallen moet je dus minder eten dan je verbruikt. Minder snelle koolhydraten eten helpt daar bij [5]. Je lichaam maakt vervolgens energie vrij uit lichaamsvet, waardoor je afvalt. Ongeacht wat de samenstelling is van de voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten, vetten). Niet de koolhydraten maken je dik maar een structurele positieve energiebalans (dus wanneer je meer eet dan je verbruikt) [5].

Voor welke groepen is het bijvoorbeeld handig om te letten op de koolhydraten?
Mensen met diabetes type 2 kan een koolhydraatarm eetpatroon effectief zijn, om zo de bloedsuiker te verbeteren [6]. In sommige gevallen moet dit goed worden afgestemd op de medicatie. Bij mensen waarbij het onvoldoende lukt om met minder kilocalorieën (energie) gewicht te verliezen, kan er sprake zijn van insulineresistentie (voorstadia diabetes type 2). Deze groep mensen hebben vaak een hoge tailleomvang.  Bij mensen die gewicht willen verliezen is het altijd aan te raden om de inname van ‘snelle koolhydraten’ te verlagen dit helpt bij het creëren van een negatieve energiebalans. Bij mensen die gewicht willen verliezen, is er minder ruimte voor extra koolhydraatinname omdat je uiteindelijk in een negatieve energiebalans wil zitten. Maar als je bijvoorbeeld sport is het goed om juist voldoende koolhydraten te nemen. Koolhydraten leveren energie en kunnen bij de sportprestaties een positieve bijdrage leveren. Het hangt helemaal af van wat je doel en persoonlijke voorkeur is. 

Wil je weten hoeveel en welke koolhydraten voor jouw lichaam goed zijn? De diëtist geeft altijd maatwerk en kijkt naar je medische achtergrond om een goed advies op te stellen. 
​











Afbeelding 1 Energiebalans. Overgenomen van: https://www.wkof.nl/nl/kanker-voorkomen/verklein-de-kans-op-overgewicht/wat-de-energiebalans


[1] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx
[2] Gezondheidsraad (2015). Koolhydraten en vezelrijke producten. Pagina 37
[3]https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-koolhydraten-zitten-erin/gekookte-aardappelen.aspx
[4] Whitney E, Rolfes, SR. Understanding Nutrition. Cengage Learning; Hoofdstuk 4 en 7.
[5]https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/helpt-calorie-n-tellen-bij-afvallen-.aspx
[6]https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraatarm-dieet.aspx#blokkoolhydraatarm-dieet-bij-diabetes-type-2