Vezels zijn koolhydraten die niet worden verteerd in de dunne darm [1]. Vezels zijn afkomstig van de celwand van planten. Vezels zitten onder andere in groenten, fruit, peulvruchten, volkoren brood, zilvervliesrijst, pasta, noten. Volkoren brood- en graanproducten bevatten meer vezels dan wit brood- en graanproducten. Dat komt omdat tijdens het productieproces een groot deel van de vezels bij witbrood- en graanproducten worden verwijderd [2]. Onderstaande afbeelding geeft inzicht in het verschil van de hoeveelheid vezel bij brood.
​

Afbeelding 1. Overgenomen van het Voedingscentrum (2021).

Vezels zijn ingedeeld in verschillende groepen. De zogenoemde ‘fermenteerbare vezels’ en ‘niet fermenteerbare vezels’ [3]. Fermenteerbare komt van het woord fermentatie, dat afbreken betekent. Onze dikke darm breekt de fermenteerbare vezels af [2]. Hierdoor wordt de ontlasting soepel. Een bron van fermenteerbare vezels zijn bonen, aardappelen, haver, gerst, brood, pasta, ui, prei [1]. 

Niet fermenteerbare vezels worden niet afgebroken in de darm. Deze groep vergroten het volume van de darminhoud [1]. Erwten, bonen, tarwezemelen, appel, kool bevatten veel niet-fermenteerbare vezels. De meeste vezelrijke voeding bevatten zowel fermenteerbare als niet-fermenteerbare vezels. Daarom is het van belang om gevarieerd te eten zodat je voldoende vezels binnenkrijgt van beide groepen. Een vezelrijk dieet kan verstopping verhelpen of voorkomen. Vezels zuigen vocht op in de darm, het is daarom van belang om voldoende te blijven drinken. Zeker 1,5 tot 2 liter voor volwassenen.

Vrouwen hebben per dag 30 gram vezels nodig en mannen 40 gram. De gemiddelde inname van vezel in Nederland is 20 gram per dag, te weinig! [4] Veel onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die voldoende vezels eten, minder risico lopen op bepaalde ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten, en diabetes type 2 [5]. De kans op hart- en vaatziekten is 20% lager bij een voedingspatroon met voldoende vezels in vergelijking met een voedingspatroon met een lage vezelinname [2]. Tevens is uit onderzoek gebleken dat mensen met een vezelrijk dieet 15% minder kans hebben op diabetes type 2 en darmkanker [2]. Daarnaast geven vezels een vol gevoel na het eten en kan het helpen bij het afvallen.

Mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) kunnen baat hebben bij een vezelrijk dieet. Er zijn aanwijzingen dat juist de oplosbare vezels de klachten kunnen verminderen bij mensen met PDS. Toch kunnen bepaalde soorten vezels ook voor buikklachten zorgen bij mensen met PDS. ‘Er zijn steeds meer aanwijzingen dat de niet-fermenteerbare vezels voor buikklachten kunnen zorgen bij mensen met PDS’ [6]. Niet iedereen krijgt klachten van dezelfde producten.
​
Heb jij PDS en wil je graag meer voedingsadvies om je klachten te verminderen? Of twijfel je of je voldoende vezels binnen krijgt en wil je meer advies over hoe je aan je vezelinname komt? Wij helpen je graag!

[1] Maag Lever Darm Stichting (2021). Plantaardige producten. Geraadpleegd op 17-08-2021, via: https://www.mlds.nl/hoe-gezond-is-jouw-buik/artikelen/wat-zijn-vezels/
[2] Het Voedingscentrum (2021). Vezels. Geraadpleegd op 17-08-2021, via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx%5D
[3] Maag Lever Darm Stichting (2021). Vezelrijke voeding. Geraadpleegd op 17-08-2021, via: https://www.mlds.nl/gezonde-buik/vezelrijke-voeding/
[4] RIVM (2012-2016). Inname vezel. Geraadpleegd op 17-08-2021, via: https://www.wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/inname/vezel
[5] Thomas M. Barber et al. (2020). The health benefits of dietary fibre. Geraadpleegd op 17-08-2021
[6] Maag Lever Darm Stichting (2021). PDS en vezels. Geraadpleegd op 17-08-2021, via: https://www.mlds.nl/chronische-ziekten/pds-prikkelbare-darm-syndroom/blogs/pds-vezels/

Intermittent Fasting betekent wisselend vasten. Hierbij wissel je een periode van vasten af met een periode van normaal eten [1]. Er zijn verschillende vormen van Intermittent Fasting [2]:

• Alternate-day Fasting
  Hierbij vast je om de dag 24 uur. Tijdens de 24 uur vasten, eet je niet meer dan 25% van je dagelijkse behoefte
• Whole-day Fasting (1 tot 2 keer een 24 uur vasten per week)
• Time-restricted feeding (dagelijks vasten van 16-20 uur en een eetperiode van 4-8 uur)

Voor sommigen kan het een manier zijn om gewicht te verliezen, mits je een lagere inname voeding aanhoudt. Uit onderzoek is gebleken dat het echter niet een significant groter effect heeft dan een reguliere vorm van calorierestrictie [1,3]. Wel is het zo dat bij Alternate-day Fasting, dus om de dag vasten, je een groter gewichtsverlies leidt dan Time-restricted feeding [2]. Dit komt omdat je meer dagen per week een lage energie inname hebt [2]. Intermittent Fasting blijkt een gunstig effect te hebben op de lipiden in het bloed (de vetten in het bloed) [3]. Veel studies tonen aan dat het totaal cholesterol in het bloed verminderd. Daarnaast tonen studies aan dat als deelnemers vanaf het wakker worden tot 6 uur daarna (Early Time-restricted feeding), een significant verlaging van de glucosewaarden aantoont, maar geen verschil in de avond [5].

Echter zijn er nog onvoldoende studies gedaan naar de langetermijneffecten van Intermittent Fasting [3]. Hiervoor zou dus meer onderzoek naar moeten worden gedaan. Er kan daarom geen conclusie worden getrokken of Intermittent Fasting op lange termijn gezondheidswinst oplevert.
​
Bij Intermittent Fasting is het belangrijk dat je voldoende voedingstoffen binnenkrijgt op de dagen dat je eet. Daarnaast heeft Intermittent Fasting als doel gewichtsverlies. Hierbij creëer je een negatieve energiebalans (calorie tekort). Je hoeft niet zozeer Intermittent Fasting te hanteren om af te kunnen vallen. Ieder dieet dat als uitgangspunt gewichtsverlies heeft, werkt volgens een calorie tekort. Doe vooral wat werkt voor jou. Wil je graag Intermittent Fasting proberen, maar weet je niet of je alle voedingsstoffen binnenkrijgt? Of vind je het lastig wat bij je past qua voedingspatroon? Wij kunnen je hierin adviseren.



[1] Diabetes Fonds (2021). Intermittent Fasting. Geraadpleegd op 13-07-2021, via: https://www.diabetesfonds.nl/over-diabetes/eten-met-diabetes/afvallen-en-dieten/intermittent-fasting
[2] Voedingscentrum (2021). Intermittent Fasting. Geraadpleegd op 13-07-2021, via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/intermittent-vasten.aspxIntermittent
[3] Grant M. Tinsley, Paul M. La Bounty (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Geraadpleegd op 13-07-2021[4] Adrienne R.Barnosky et al. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Geraadpleegd op 13-07-2021[5] Harder-Lauridsen NM, Rosenberg A, Benatti FB, et al. Ramadan model of intermittent fasting for 28 d had no major effect on body composition, glucose metabolism, or cognitive functions in healthy lean men. Nutrition. 2017;37:92-103.