Aantal: 2 personen
Bereidingstijd: 15-30 minuten

Ingrediënten
- 150-200 gram volkoren penne
- 1 courgette
- 1 bakje cherrytomaatjes
- 200 gram zalmfilet
- 1 eetlepel olie
- ½ dl kookroom light
- Dille (vers of uit diepvries)
- 25 gram parmezaanse kaas

Bereiding
Kook de penne in ruim water volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
Was de courgette en snijd hem in blokjes.
Was de cherrytomaatjes en snijd ze doormidden of in partjes
Snijd de zalm in blokjes.
Verwarm de olie in een wok en roerbak hierin de courgette enkele minuten.
Roerbak de zalm in een paar minuten mee gaar.
Voeg de kookroom, cherrytomaatjes en de uitgelekte pasta toe en warm dit goed door.
Maak het gerecht op smaak met peper en royaal klein geknipte dille.
Strooi er aan tafel geraspte Parmezaanse kaas over.

Aantal personen: 2
Bereidingstijd:  30 minuten

Ingrediënten
- 4 eieren
-500 gram wokgroente
- 1 theelepel knoflookpoeder
- 1 theelepel uipoeder
- Scheutje melk
- Natriumarme ketjap

Bereidingswijze
Kluts de eieren in een kom met de kruiden en melk. Bak 2 flinterdunne omeletten. Wok ondertussen de groente in 2 lepels olie voeg een beetje ketjap toe. Vul de omeletten met de wokgroenten

Ingrediënten
- 1 ronde kleine pompoen (hokkaido)
- 1 rode peper of voor minder pittig een halve (kan eventueel vervangen worden door
gedroogde chilipeper)
- 1 grote theelepel kerriepoeder
- 1 ui
- 2 cm geraspte gember of 1 theelepel
gemberpoeder
- Bosje lavas (maggiekruid) of natrium-arme
bouillion
- 150 ml light kokosmelk (nutco) 70 kcal per 100ml
- 600 ml water
- 2 eetlepels olie

Materiaal:
Staafmixer en pan

Bereidingswijze:
Snij de pompoen doormidden en haal de zaden er met een lepel uit. De pompoen is vaak moeilijk te snijden, eventueel kan je de hele pompoen even kort koken in een grote pan met water. Het vruchtvlees is dan zachter en het is dan makkelijker om hem te snijden.
Het schil van de pompoen hoeft niet verwijderd te worden. Snij de pompoen in blokjes.
Snipper een uitje
Rasp de gember
Verwijder de zaden uit de rode peper en snij deze in kleine stukjes
Verhit de olie
Voeg de kerriepoeder, ui, rode peper en gember toe. Bak dit ca. 5-10 minuten op laag vuur tot de ui glazig is.
Voeg de blokjes pompoen toe en bak deze even kort mee
Voeg 600 ml water en de kokosmelk toe, laat dit in zijn geheel circa 15-20 minuten koken totdat de pompoen zacht is.
Als u geen zoutbeperkt dieet volgt kunt u eventueel naar smaak wat zout toevoegen.
Pureer de groente, breng daarna de soep nog even aan de kook.

Per kom bevat deze soep ca. 200 gram groente en ca. 60 kcal

Ingrediënten:
- 250 gram bloem
- Half zakje bakpoeder
- 4-6 appels
- 2 theelepels kaneel of koek/speculaaskruiden
- 100 gr basterdsuiker
- 150 gr vloeibare margarine of olie
- 1 eetlepel custard
- 2 eieren
- Naar wens handje rozijnen
- Naar wens wat zoetstofpoeder of druppels

Bereidingswijze
Snij de appels in kleine stukjes meng de appel met de kaneel en de custard (en rozijnen)
Zeef de bloem en bakpoeder boven een zeef in een grote kom
Klop met een mixer in een andere kom de vloeibare margarine of olie met de suiker (en zoetstofpoeder)
Voeg vervolgens de eieren één voor één toe
Wacht met het toevoegen van het volgende ei totdat het vorige helemaal opgenomen is.
Spatel de bloem door het olie/margarine en suikermengsel
Doe het mengsel in een ingevette cakevorm
Doe het appelmengsel in over het beslag.
Bak de cake in 60 minuten gaar op 170 graden
Controleer of de cake gaar is door er met een schone satéprikker in het midden van de cake te prikken, indien deze er schoon weer uitkomt, is de cake gaar.

Aantal : 4 personen
Bereidingstijd : 90 minuten

Ingrediënten
- 800 gram bloemkool in roosjes
- 7,5 dl magere melk
- 1 el citroensap
- peper
- Grana Padano kaas, fijngeraspt
- 4 eetlepels extra vierge olijfolie
- 1 handje rucola
- Zout

Bereidingswijze
Bak de bloemkoolroosjes in een pan met 2 eetlepels olijfolie. Giet de melk bij de rest van de bloemkoolroosjes en kook ze tot ze gaar zijn. Maal ze vervolgens fijn met een staafmixer of keukenmachine. Breng op smaak met citroensap en peper.
Rasp de Grana Padano op een met bakpapier beklede bakplaat en leg dit 5-6 minuten op 180 graden in de oven, zodat het krokant bakt. Dompel de rucola even onder in kokend water en maal het vervolgens fijn in de keukenmachine. Voeg 2 eetlepels extra vierge olijfolie toe en wat zout. Doe er een paar druppels rucolapesto over en maak het geheel af met een stuk van de krokante Grana Padano.
Tip: Gebruik de soep als vegetarische maaltijdvervanger en maak de maaltijd compleet door er 1 a 2 sneeën volkorenbrood bij te eten.

Een makkelijke manier om je groente binnen te krijgen! Deze soep bevat 200 gram groent en ca. 160 kilocaloriëen

Aantal personen: 2 personen
Bereidingstijd: 15-30 minuten

Ingrediënten
- 2 uien
- 1 teen knoflook
- 3 rode paprika’s
- 2 blikjes tomatenpuree
- 1 aubergine
- 1 courgette
- Scheutje balsamico azijn
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 blik/pot 300 gram witte bonen
- Zilvervliesrijst rauw ca. 150 gram
- Tijm gedroogd/vers
- Dille gedroogd/vers of diepvries
- Oregano gedroogd/vers
- Peper, eventueel zout afhankelijk van het dieet. 

Bereidingswijze:
Maak de groente schoon.
Snijd de ui en knoflook in snippers en de paprika, aubergine en courgette in blokjes.
Laat de bonen uitlekken.
Verwarm de olie in een wok of braadpan en bak hierin de groente samen met de blikjes tomatenpuree.
Voeg de tijm en oregano toe.
Als alles zacht geworden is voeg je indien het mengsel niet vochtig genoeg is een scheutje water toe en  de balsamico azijn. Laat dit ca. 10-15 minuten pruttelen op laag vuur.
Kook onder tussen de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Voeg de bonen, dille, peper en eventueel zout toe aan het groentemengsel. Verwarm nog 2 minuten. 

Variatietip:
Met de groente kan je naar eigen wens variëren. Bijvoorbeeld wat verse tomaten toevoegen of andere soorten paprika’s.

Aantal personen: 4 
Bereidingstijd:  15 minuten

​Ingrediënten
​- 600 g broccoli
- 3 blikken cannelinibonen (á 400 gr ) of witte bonen
- 2 el kappertjes
- 2 tenen knoflook       
- ½ blikje ansjovis in olijfolie
- 500 gram witte vis bijv. kabeljauw of schelvis
- 1 bakje dille, mag ook uit diepvries en anders eventueel gedroogd

Bereidingswijze
STAP 1: Snijd de broccoli in roosjes en kook in 5 min beetgaar. Laat ondertussen de bonen uitlekken en kook de laatste minuut mee. Giet af, voeg 2 el vocht van de kappertjes toe en stamp tot een grove puree.
STAP 2: Snijd ondertussen de knoflook in plakjes en het ½ blikje ansjovis in stukjes. Verhit 1 el van de olie van de ansjovis en fruit hierin de knoflook en ansjovis stukjes 1 min. op laag vuur. Voeg de schelvis toe en bak in ca. 3 min. op middelhoog vuur gaar. Keer halverwege. Snijd ondertussen de dille fijn.
STAP 3: Verdeel de vis en de broccoli-bonenstampot over 4 borden. Meng het overgebleven olie-knoflookmengsel met de dille en kappertjes en verdeel over de vis.

Bevat per portie: 350 kcal, 48 gr eiwit, 22 gr koolhydraten, 14 gram vezels. 

6 personen

Ingrediënten:
-  half pak couscous  (250 gr)
-  4-5 gegilde paprika’s uit pot  
-  100  gram  Amandelen geroosterd of anders zelf even kort bakken in drupje olie.
-  50 gram gewelde rozijnen
- 3 bosuitjes
-  6-8 tomaten
-  halve komkommer
-  bosje verse munt
-  citroensap
-  100 gram feta (helft van een blok)
-  1 teen knoflook
-  1 eetlepel olijfolie
Naar smaak peper en eventueel klein beetje zout

Bereiding:
Couscous klaarmaken zoals op de verpakking, daarna laten afkoelen. Alle ingrediënten in kleine stukjes snijden en mengen. Even in de koelkast en smullen maar! 

2 personen
15-30 minuten
 
Ingrediënten
- 1 ui
- 3 rode paprika's
- ¾ eetlepel vloeibare margarine
- 1 teentje knoflook
- 6 dl bouillon (van tablet)
- 1 eetlepel tomatenpuree
- 1 dunne prei
- 1 kleine pot bruine bonen
- 100 gram achterham
 
Bereidingswijze
Maak de ui schoon en snijd hem klein. Maak de paprika’s schoon en snijd ze in stukjes. Smoor de ui en de paprika zacht in de margarine en pers het teentje knoflook er boven uit. Voeg de bouillon en de tomatenpuree toe en kook de soep 10 minuten. Pureer de massa in een keukenmachine of met een staafmixer. Maak de prei schoon en snijd hem in smalle ringen. Laat de bruine bonen uitlekken. Snijd de ham in blokjes. Roer de prei, de bruine bonen en de ham door de soep en kook de soep nog 5 minuten. Maak de soep op smaak met wat peper.
 
Menusuggestie
Lekker met volkorenbrood.

Aantal personen: 3-4
Bereidingstijd: 30

Ingrediënten
• 1 blik kidneybonen
• 1 klein blikje mais
• 1 blik tomatenblokjes
• 1 avocado
• 2 uien
• 1 prei
• 1 of 2 paprika’s
• Mexicaanse kruiden: bijv. uipoeder, knoflookpoeder, paprikapoeder, oregano, komijn, snufje chilipoeder
• 2 lepels olie
• Volkorenwraps (overgebleven wraps kan je invriezen voor de volgende keer)
• Zure room
• IJsberg sla gesneden
• 30+ kaas geraspt

Bereidingswijze
Bak de ui, prei en paprika in de olie totdat deze zacht zijn. Voeg de kruiden en de tomatenblokjes toe. Laat het geheel ca. 15 minuten pruttelen. Snij ondertussen de avocado in blokjes en spoel de bonen en mais af. Voeg deze als laatste toe en laat nog 5 minuten op het vuur staan.
Smeer de wrap in met zure room vul deze met ijsbergsla het bonenmengsel en een klein beetje geraspte kaas.

Eet smakelijk!